Thực Đơn Plant-Based Trong 7 Ngày

Giới thiệu về chế độ ăn plant-based

Chế độ ăn plant-based tập trung vào việc tiêu thụ thực phẩm từ nguồn gốc thực vật, bao gồm trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt và các sản phẩm từ thực vật khác. Đây là một chế độ ăn lành mạnh giúp tăng cường sức khỏe, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và bảo vệ môi trường. Dưới đây là thực đơn plant-based trong 7 ngày để bạn tham khảo và áp dụng vào cuộc sống hàng ngày.

Ngày 1

Bữa sáng

Sinh tố xanh: Xay nhuyễn 1 quả chuối, 1/2 quả bơ, 1 chén rau bina, 1/2 chén sữa hạnh nhân và 1 muỗng hạt chia.
Bánh mì nướng với bơ đậu phộng: 2 lát bánh mì nguyên cám nướng, phết bơ đậu phộng và thêm lát chuối.

Bữa trưa

Salad quinoa và rau củ: Quinoa nấu chín, cà chua bi, dưa leo, hành tím, đậu đen, bắp, dầu oliu và nước chanh.
Trái cây tráng miệng: 1 quả táo hoặc 1 quả cam.

Bữa tối

Cơm gạo lứt với đậu hũ và rau xào: Cơm gạo lứt, đậu hũ xào với bông cải xanh, cà rốt, ớt chuông và nước tương.
Canh miso: Nước miso, đậu hũ, rong biển và hành lá.

Ngày 2

Bữa sáng

Cháo yến mạch: Yến mạch nấu với sữa hạnh nhân, thêm hạt lanh, hạt hạnh nhân và dâu tây.
Trà xanh: 1 ly trà xanh không đường.

Bữa trưa

Bánh mì sandwich chay: Bánh mì nguyên cám, hummus, rau cải, cà rốt bào, ớt chuông và bơ.
Súp bí đỏ: Bí đỏ nấu chín xay nhuyễn, thêm nước dùng rau củ và gia vị.

Bữa tối

Mì spaghetti với sốt cà chua và rau củ: Mì spaghetti nguyên cám, sốt cà chua tự làm, cà rốt, bí ngòi, hành tây và rau húng quế.
Rau trộn: Rau cải, xà lách, dưa leo và cà chua trộn với dầu ô liu và giấm balsamic.

Ngày 3

Bữa sáng

Bánh pancake chay: Bánh pancake từ bột mì nguyên cám, nước dừa, và hạt chia, thêm chuối lát và siro maple.
Sinh tố hoa quả: Sinh tố từ xoài, dứa, và sữa hạnh nhân.

Bữa trưa

Cơm gạo lứt với rau củ hấp và đậu phụ chiên: Cơm gạo lứt, rau củ hấp (bông cải xanh, cà rốt, đậu que), và đậu phụ chiên.
Trái cây tráng miệng: 1 quả kiwi hoặc 1 quả lê.

Bữa tối

Bánh mì kẹp falafel: Bánh mì pita, falafel, rau xà lách, cà chua, dưa chuột và sốt tahini.
Súp lơ xanh: Súp lơ xanh nấu chín, thêm nước cốt chanh và hạt điều nghiền.

Ngày 4

Bữa sáng

Sinh tố hạt lanh và chuối: Xay nhuyễn chuối, sữa hạnh nhân, hạt lanh, và bơ hạt điều.
Bánh mì nguyên cám: 2 lát bánh mì nguyên cám phết bơ hạnh nhân.

Bữa trưa

Salad bơ và đậu đen: Bơ, đậu đen, ngô, cà chua, hành tím, rau mùi, nước chanh và dầu ô liu.
Súp lơ trắng: Súp lơ trắng nấu chín, thêm gia vị và nước cốt chanh.

Bữa tối

Bún gạo lứt với nấm và rau xào: Bún gạo lứt, nấm, cải thìa, cà rốt, hành tây xào với nước tương.
Canh rau dền: Rau dền nấu với nước dùng rau củ.

Ngày 5

Bữa sáng

Yến mạch ngâm qua đêm: Yến mạch ngâm với sữa hạnh nhân, hạt chia, dâu tây và mật ong.
Trà gừng: 1 ly trà gừng ấm.

Bữa trưa

Bánh mì sandwich hummus và rau củ: Bánh mì nguyên cám, hummus, cà rốt bào, dưa leo, ớt chuông và rau xà lách.
Trái cây tráng miệng: 1 quả nho hoặc 1 quả táo.

Bữa tối

Cơm cuộn chay (sushi): Cơm gạo lứt, rong biển, bơ, dưa chuột, cà rốt và nấm shiitake.
Súp miso: Nước miso, đậu hũ, rong biển và hành lá.

Ngày 6

Bữa sáng

Sinh tố dứa và cải xoăn: Xay nhuyễn dứa, cải xoăn, sữa hạnh nhân và hạt chia.
Bánh mì nướng bơ: 2 lát bánh mì nguyên cám phết bơ.

Bữa trưa

Cơm chiên rau củ: Cơm gạo lứt chiên với cà rốt, đậu hà lan, bắp, hành lá và nước tương.
Salad trái cây: Dưa hấu, xoài, dứa và dâu tây.

Bữa tối

Mì xào chay: Mì gạo lứt, nấm, cải thìa, cà rốt, ớt chuông, đậu hũ và nước tương.
Canh rau muống: Rau muống nấu với nước dùng rau củ.

Ngày 7

Bữa sáng

Sinh tố chuối và dâu: Xay nhuyễn chuối, dâu tây, sữa hạnh nhân và hạt chia.
Cháo quinoa: Quinoa nấu với sữa dừa, thêm hạt lanh và quả mọng.

Bữa trưa

Bánh mì sandwich bơ và rau: Bánh mì nguyên cám, bơ, rau cải, cà chua, hành tím và ớt chuông.
Súp bí đỏ: Bí đỏ nấu chín xay nhuyễn, thêm nước dùng rau củ và gia vị.

Bữa tối

Bánh xèo chay: Bánh xèo từ bột gạo, nước cốt dừa, nấm, giá đỗ, hành lá, ăn kèm rau sống và nước mắm chay.
Súp lơ xanh: Súp lơ xanh nấu chín, thêm nước cốt chanh và hạt điều nghiền.

Kết luận về thực đơn plant-based trong 7 ngày

Chế độ ăn plant-based không chỉ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mà còn giúp bảo vệ môi trường. Bằng cách áp dụng thực đơn này, bạn sẽ có thể trải nghiệm những món ăn ngon miệng, đầy đủ dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe. Hãy thử và cảm nhận sự thay đổi tích cực trong cơ thể và cuộc sống của bạn.

Gợi ý từ khóa để tìm kiếm

Thực đơn plant-based
Cách nấu ăn plant-based
Chế độ ăn chay lành mạnh
Món ăn plant-based ngon
Công thức nấu ăn plant-based

Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về chế độ ăn plant-based và cách áp dụng nó vào cuộc sống hàng ngày. Chúc bạn có những bữa ăn ngon miệng và sức khỏe tốt!