Công Thức Nấu Ăn Plant-Based Bữa Sáng, Trưa Và Tối

 

Giới thiệu về chế độ ăn plant-based

Chế độ ăn plant-based tập trung vào các thực phẩm từ thực vật, bao gồm rau, quả, ngũ cốc nguyên hạt, hạt, đậu và các sản phẩm từ thực vật khác. Chế độ ăn này không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn thân thiện với môi trường. Dưới đây là các công thức nấu ăn plant-based cho bữa sáng, trưa và tối để bạn tham khảo.

Bữa sáng

Bánh mì nướng avocado (Avocado Toast)

Nguyên liệu

• 1 quả avocado chín
• 2 lát bánh mì nguyên cám
• 1/2 quả chanh
• Muối và tiêu
• Toppings (tuỳ chọn): hạt chia, hạt lanh, rau mầm, ớt bột, cà chua bi, củ cải đỏ thái lát

Cách làm

1. Chuẩn bị avocado: Cắt đôi quả avocado, lấy phần thịt và dằm nhuyễn trong bát. Thêm nước cốt chanh, muối và tiêu, trộn đều.
2. Nướng bánh mì: Nướng bánh mì nguyên cám cho đến khi vàng giòn.
3. Lắp ráp: Phết lớp avocado đã dằm lên lát bánh mì nướng. Thêm các toppings tuỳ chọn như hạt chia, hạt lanh, rau mầm, ớt bột, cà chua bi hoặc củ cải đỏ thái lát.
4. Thưởng thức: Dùng ngay khi còn ấm để có bữa sáng bổ dưỡng và ngon miệng.

Bữa trưa

Salad đậu xanh và quinoa (Green Bean and Quinoa Salad)

Nguyên liệu

• 1/2 chén quinoa
• 1 chén đậu xanh tươi
• 1/2 chén cà chua bi cắt đôi
• 1/4 chén hạt hướng dương rang
• 1/4 chén rau mùi tươi băm nhỏ
• 1/4 chén dầu olive
• 2 muỗng canh nước cốt chanh
• 1 muỗng canh mật ong hoặc siro maple
• 1 tép tỏi băm nhuyễn
• Muối và tiêu

Cách làm

1. Nấu quinoa: Rửa sạch quinoa và nấu chín theo hướng dẫn trên bao bì. Sau đó để nguội.
2. Luộc đậu xanh: Đun sôi nước, cho đậu xanh vào luộc khoảng 3-5 phút cho đến khi mềm nhưng vẫn giữ được màu xanh. Vớt ra và ngâm ngay vào nước đá để giữ màu sắc và độ giòn.
3. Chuẩn bị rau củ: Trong một bát lớn, trộn quinoa đã nguội, đậu xanh, cà chua bi, hạt hướng dương và rau mùi.
4. Làm nước sốt: Trong một bát nhỏ, trộn dầu olive, nước cốt chanh, mật ong (hoặc siro maple), tỏi băm nhuyễn, muối và tiêu.
5. Kết hợp: Rưới nước sốt lên salad, trộn đều và thưởng thức.

Bữa tối

Cà ri đậu lăng và rau củ (Lentil and Vegetable Curry)

Nguyên liệu

• 1 chén đậu lăng xanh hoặc đỏ
• 1 củ hành tây thái nhỏ
• 2 tép tỏi băm nhuyễn
• 1 củ cà rốt thái lát
• 1 quả ớt chuông đỏ thái nhỏ
• 1 củ khoai tây thái hạt lựu
• 1/2 bông cải xanh (broccoli) cắt nhỏ
• 1 lon (400ml) nước cốt dừa
• 2 chén nước dùng rau củ
• 2 muỗng canh bột cà ri
• 1 muỗng canh dầu olive
• Muối và tiêu
• Rau mùi tươi băm nhỏ để trang trí

Cách làm

1. Chuẩn bị đậu lăng: Rửa sạch đậu lăng và để ráo nước.
2. Xào rau củ: Đun nóng dầu olive trong nồi lớn, thêm hành tây và tỏi, xào cho đến khi hành tây trong suốt. Thêm cà rốt, ớt chuông và khoai tây, xào thêm 5 phút.
3. Thêm bột cà ri: Thêm bột cà ri vào nồi, xào đều cho thấm gia vị.
4. Nấu cà ri: Thêm đậu lăng, nước cốt dừa và nước dùng rau củ vào nồi. Đun sôi, sau đó giảm lửa và nấu lửa nhỏ khoảng 20-25 phút cho đến khi đậu lăng và rau củ chín mềm.
5. Thêm broccoli: Thêm broccoli vào nồi và nấu thêm 5 phút.
6. Nêm nếm: Nêm muối và tiêu cho vừa ăn.
7. Trang trí và thưởng thức: Rắc rau mùi tươi băm nhỏ lên trên và thưởng thức cùng với cơm hoặc bánh mì.

Kết luận

Chế độ ăn plant-based không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn mang lại nhiều lợi ích cho môi trường. Với những công thức đơn giản và ngon miệng cho bữa sáng, trưa và tối trên đây, hy vọng bạn sẽ có thêm nhiều lựa chọn dinh dưỡng và phong phú cho bữa ăn hàng ngày của mình.

Gợi ý từ khóa để tìm kiếm

• Công thức plant-based
• Món ăn chay
• Bữa ăn plant-based
• Nấu ăn từ thực vật
• Công thức ăn chay ngon

Chúc bạn thành công và thưởng thức những bữa ăn plant-based ngon miệng!